Planking – auch bekannt als die Unterarmstütz-Übung – ist eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Körper zu stärken und zu straffen. Was diese Übung besonders macht, ist ihre Einfachheit und Effizienz. Sie erfordert keine Geräte, kann fast überall durchgeführt werden und trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Doch was genau wird beim Planking trainiert? Welche Muskeln werden gestärkt, und wie lässt sich ein Plank-Training optimal gestalten? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über diese herausragende Übung wissen musst, inklusive wissenschaftlicher Hintergründe und Trainingsempfehlungen.

Was wird beim Planking trainiert?

Planking ist eine sogenannte isometrische Übung. Das bedeutet, dass du während der Übung eine statische Position hältst, ohne dich zu bewegen. Diese Art von Belastung sorgt dafür, dass die Muskeln durchgehend aktiviert werden, was sie sowohl stärkt als auch ihre Ausdauer verbessert.

1. Rumpfmuskulatur (Core)
Planking ist vor allem für das Training der Rumpfmuskulatur bekannt. Diese Muskelgruppe besteht aus den geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie den Rückenmuskeln, die zusammen für Stabilität und Haltung sorgen. Ein starker Rumpf verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern schützt auch die Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Rückenverletzungen.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Planking die tiefen Schichten der Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis) besonders gut aktiviert, was zu einer stabileren Körpermitte führt .

2. Schulter- und Armmuskulatur
Während des Plankings müssen die Schultern und Arme die Körperposition stabilisieren. Die Stützarbeit fordert vor allem den Deltamuskel (Schultermuskel) und den Trizeps (hinterer Oberarm). Durch regelmäßiges Planking kannst du somit auch diese Muskelgruppen stärken und definieren.

3. Rückenmuskulatur
Der untere Rücken spielt beim Planking eine zentrale Rolle, da er zusammen mit den Bauchmuskeln die Wirbelsäule stabilisiert. Regelmäßiges Planking kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem es die Muskulatur in diesem Bereich stärkt.

4. Beine und Gesäß
Obwohl Planking primär als Rumpfübung bekannt ist, werden auch die Bein- und Gesäßmuskeln gefordert. Um die Position zu halten, sind der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und die Gesäßmuskeln aktiv. Das sorgt nicht nur für starke Beine, sondern auch für eine verbesserte Balance und Stabilität.

5. Verbesserung der Haltung
Durch die gleichzeitige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur kann regelmäßiges Planking zu einer aufrechteren Körperhaltung führen. Ein starker Rumpf stabilisiert den Rücken, während gestärkte Schultern und Arme die Haltung verbessern. Dies kann besonders hilfreich für Menschen mit Schreibtischarbeit sein, die oft unter Rundrücken leiden.

Vorteile des Plankings

1. Effizientes Ganzkörpertraining: Wie oben beschrieben, trainiert Planking viele Muskelgruppen gleichzeitig, was es zu einer sehr effizienten Übung macht.
2. Kalorienverbrennung: Obwohl Planking eine statische Übung ist, verbrennt es aufgrund der hohen Muskelaktivität eine beachtliche Menge an Kalorien.
3. Stärkung der Stabilität: Durch die Aktivierung der tiefen Muskelgruppen verbessert sich die Stabilität des gesamten Körpers.
4. Verbesserte Flexibilität: Die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und des Fußgewölbes während des Plankings verbessert die Flexibilität in diesen Bereichen.

Trainingsempfehlungen

Ein großer Vorteil des Plankings ist, dass es für alle Fitnesslevel geeignet ist. Hier sind einige Vorschläge, wie du Planking in dein Training integrieren kannst, je nachdem, wie erfahren du bist:

Anfänger:

- Halten der Plank-Position für 20–30 Sekunden
- 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen
- Wenn nötig, kannst du in der Anfangsphase die Knie auf den Boden setzen, um die Übung zu erleichtern.

Fortgeschrittene:

- Plank für 60–90 Sekunden halten
- 3–4 Sätze mit 30 Sekunden Pause
- Variationen wie Seitstütz (Side Plank) oder Plank mit einem Bein in der Luft hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Profi-Level:

- Plank für 90–120 Sekunden halten
- 4–5 Sätze mit 30 Sekunden Pause
- Zusätzliche Herausforderungen wie Plank mit Gewicht auf dem Rücken oder dynamische Planks (z.B. mit Arm- und Beinbewegungen) einbauen.

Varianten des Plankings

1. Seitlicher Plank (Side Plank): Diese Variante zielt verstärkt auf die seitlichen Bauchmuskeln ab.
2. Plank auf den Händen (High Plank): Diese Version wird auf den Händen anstelle der Unterarme durchgeführt und erfordert mehr Kraft in den Armen und Schultern.
3. Plank mit abwechselndem Arm- oder Beinheben: Diese fortgeschrittene Übung stärkt zusätzlich die Balance und aktiviert noch mehr Muskelgruppen.

Wissenschaftliche Studien zum Planking

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass das regelmäßige Planking nicht nur die Rumpfmuskulatur effektiv stärkt, sondern auch die Leistung bei anderen sportlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Laufen, verbessern kann . Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Planking in Kombination mit anderen isometrischen Übungen Rückenschmerzen signifikant reduzieren kann .

Fazit: Planking für den perfekten Ganzkörper-Workout

Planking ist eine der besten Übungen, um die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken, die Haltung zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist – Planking kann in jeder Trainingsroutine integriert werden und lässt sich durch verschiedene Varianten leicht anpassen.

Mein Tipp: Starte noch heute mit 30 Sekunden Planking pro Tag und steigere dich allmählich. Dein Körper wird es dir danken!

Wissenschaftliche Quellen:
1. Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineering.
2. Duncan, M. J. et al. (2016). "The impact of a core stabilization program on lower limb muscle activation during running."
3. Peterson, D. et al. (2015). "Core Strength Training for the Prevention of Back Pain in Athletes."

Viel Spaß beim Planken!